La nutrición es algo que todos debemos tener en cuenta. Seamos futbolistas o no, es importante llevar una alimentación equilibrada y sana. Ahora bien, cuando haces deporte todo esto se intensifica y es necesario ajustar la dieta todavía más para no quedarse sin combustible a lo largo del día. Además de la fatiga por el exceso de partidos, alimentarse mal es una de las principales causas que disminuyen el rendimiento.

Existen un montón de formas de hacer las cosas, hay cientos de teorías al respecto de los tipos de dieta que se deben seguir pero esta vez os traeremos 10 reglas imprescindibles para que vuestra alimentación sea totalmente sana y equilibrada. Ya hemos hablado alguna vez de la dieta del futbolista pero esta vez nos meteremos mucho más a fondo.

1. Evita los alimentos procesados

Para llevar una dieta sana es vital escoger los alimentos más puros posibles. Hay que evitar los más procesados, sobre todo cuando hablamos de carbohidratos. Elegir un buen producto y sano (hablando de los hidratos de carbono) es sencillo, revisa en el etiquetado si contiene 3 gramos de fibra o más por porción.

Al margen de los datos, si te sientes con energía a diario, recuperado completamente y te encuentras en un buen peso, además de ser productivo, quiere decir que te estás alimentando bien. En el caso contrario deberías de empezar a cuidarte en este aspecto.

2. Aliméntate con frutas y verduras

Es muy normal que a mucha gente no le gusten las frutas y las verduras. Ahora bien, comer sano está ligado también a estas. Es importante alimentarse con frutas y verduras de diferentes colores porque obtendrás una gran cantidad de vitaminas. Los americanos recomiendan aquellas de color amarillo, naranja y rojo pero en este país es donde más pecan en este aspecto.

La verdad es que si estás buscando frutas con buena capacidad antioxidante tendrías que consumir arándanos, moras, frambuesas, fresas, manzanas o ciruelas negras, son las que más capacidad tienen respecto a su tamaño. Comer fruta te ayuda a recuperar después del ejercicio.

3. Aprende a escoger una buena fuente de proteínas

Elegir un animal para comer es muy sencillo. Normalmente las carnes nos proporcionarán proteínas y cuantas menos piernas tenga un animal antes de consumirlo, más cantidad de proteína tiene. Las mejores fuentes son el pescado, el pavo y el pollo (el pulpo también es una fuente alta de proteínas, pero incumple la regla). Es bueno ser selectivo a la hora de alimentarse con lácteos, carne roja y cerdo. Sin duda, los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de 4 patas alimentandos de forma más natural son las mejores opciones a consumir.

La proteína puede ayudar a saciarte y también es importante para recuperar.

El pescado, cuanto más fresco, mejor.

4. Toma grasas de calidad

No se recomienda una dieta alta en grasas, pero es cierto que el déficit de estas no es nada saludable para las personas más activas. Se recomienda que un 25% de las calorías provengan de la grasa. No quiere decir esto que te atiborres a comer donuts, grasas como las de los frutos secos crudos, las semillas, el aceite de oliva, la mantequilla de frutos secos o el pescado graso son de las mejores opciones que encontrarás.

Los ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y es bueno consumir pescado rico en omega-3 de 2 a 3 veces por semana.

5. Planifica tus comidas

Una forma controlada de alimentación mantiene el cuerpo alimentado y evita tanto los cambios de humor como los atracones. Conservar el cuerpo alimentado evita el hambre extrema y esto hace que sea más fácil escoger comidas saludables. Es bueno combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína y grasas) cada 3 horas para mantenerse alimentado.

Los tentempiés saludables como las barras y algunos alimentos listos te ayudarán a conservar tu energía en todo momento y te darán combustible para no decaer en ningún momento.

6. Desayuna

Tomar un desayuno todos los días es importante para nuestra alimentación. El desayuno no tiene porque ser intenso, puede ser yogur, lino, proteína de suero, fresas heladas, tostada integral, mantequilla de cacahuete o un plátano. Tomar desayuno te proporciona combustible para empezar fuerte el día .

Uno de esos desayunos apto para todos los públicos.

7. Mantén el cuerpo hidratado

La deshidratación propicia la bajada de rendimiento. Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio para evitar una pérdida del 2% del líquido o la extrema disminución de electrolitos. También es necesario hacerlo durante todo el día y no solo durante el ejercicio.

Los líquidos a consumir deberían ser agua y otras bebidas sin calorías. Si haces mucho deporte se recomienda ingerir 3.7 litros de líquido al día en el caso de ser hombre, en el caso de ser mujer ronda los 2,7 litros. Si vas a experimentar un momento más extremo de temperatura o intensidad, puedes beber alguna bebida con electrolitos y carbohidratos.

8. Sigue tu rutina

Es importante que no abandones tus hábitos. No vale de nada ponerte una dieta si luego no la sigues. Para optimizar los beneficios es importante no saltarse un tentempié o una de las comidas. La siguiente rutina sería perfecta para un deportista, por ejemplo.

• 6.00 – Levantarse.
• 6.15 – Entrenar.
• 8.00 – Tostadas de grano completo, manteca de cacahuete y yogurt.
• 8.30 – Batido post-entrenamiento con un buen contenido de en carbohidratos y proteínas.
• 10.30 – Cereales con arándanos o algo parecido, claras de huevos revueltos con verduras, queso bajo en grasa y aceite de oliva.
• 13.30 – Sandwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas con poco aliño.
• 16.30 – Ciruelo con almendras crudas.
• 19.30 – Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas o ensalada verde grande y poco aliñada.
• 20.30 – Queso bajo en grasa y media taza de fresas.

Puede parecer un poco abusiva pero con raciones adecuadas al peso de cada uno, una vida ajetreada y buena cantidad de deporte, es importante seguir algo similar. Evidentemente esta dieta depende mucho de cada persona pero es una base aproximada de lo que deberíamos de conseguir.

9. Utiliza los suplementos de forma responsable

Es difícil decir qué suplementos del mercado son necesarios para cada persona. Estos deben complementar la dieta y es importante que la prioridad sea comer y no consumir este tipo de productos. Habría que analizar cada caso, si por ejemplo no comes 3 raciones de pescado graso a la semana es bueno complementar con base de ácido graso esencial. Los que no tengan suficiente calcio deben contemplar obtenerlo por este método y ejemplos muy dispares. Eso si, asegúrate de que los que consumes tienen el símbolo de GMP (Buenas Prácticas de Fabricación), que esté libre de sustancias prohibidas y el etiquetado sea preciso y claro.

10. Intenta comer en casa

Comer fuera de casa no suele ser bueno. La mayoría de restaurantes, comidas preparadas y comidas rápidas no tienen en cuenta la alimentación sana. Si tienes que comer fuera no tendrás más remedio, intenta pedir lo que más se ajuste a ti y luego al llegar a casa haz la comida lo más sana posible. Cuanto más control tengas de tu alimentación, mejor podrás acomodarla.

Por lo tanto, podemos dividir estos 10 pasos en 5 acciones vitales para vivir bien (comer sano, comer con frecuencia, hidratarse, recuperar y tener una perspectiva de futuro). Sería bueno coger estas diez normas como base y crear una dieta perfecta y equilibrada, que nos ayude en nuestro camino hacia al éxito. Cuando hablamos de nutrición no siempre hay una regla perfecta, si sigues nuestra sección del El entrenador pronto empezarás a recibir dietas personalizadas que te podrán servir como guía.

Imagen: Marthax / Sidi Guariach / HausOf_Diegoo